Планка с поворотом — универсальное упражнение для укрепления всех мышц

Многие знают о полезных свойствах классической планки, но если вы заметили, что ваша тренировка становится менее эффективной, возможно, пора добавить новые разновидности этого упражнения. Одним из таких вариантов является планка с поворотом. Это усложнённое упражнение способствует развитию силы вашего корпуса и активно задействует другие мышцы. Давайте разберемся, почему планка с поворотом должна быть включена в вашу фитнес-программу.

Преимущества планки с поворотом

Планка с поворотом - это интегральное упражнение, способствующее развитию многих мышечных групп. Она не только укрепляет пресс, включая как наружные, так и внутренние косые мышцы, но также тренирует плечи, спину, тазобедренные суставы и ягодицы. Такое всестороннее воздействие помогает повысить общую мышечную выносливость и силу.

Как выполнять упражнения правильно

Добавьте планку с поворотом в свою тренировочную программу, если вы уверенно удерживаете стандартную планку на протяжении минуты. Существуют несколько техник выполнения: классическая и боковая. Давайте подробнее рассмотрим каждый из них.

Классическая техника

• Встаньте в планку так, чтобы кисти были под плечами, тело от головы до пяток образовало прямую линию, а мышцы корпуса были в напряжении.
• На вдохе поднимите одну руку и разверните корпус, пока она не станет перпендикулярной полу.
• Вернитесь обратно в исходное положение. Повторите для противоположной стороны.

Боковая техника

• Встаньте в боковую планку. Локоть должен располагаться под плечом, а ноги вытянуты в прямую линию.
• Поднимите верхнюю руку, затем заведение её под корпус для выполнения поворота.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны.

Ошибки и как их избежать

Для избегания ошибок важно следить за положением таза и темпом выполнения. Медленное и правильное выполнение с корректной техникой принесёт больше пользы, чем быстрое, но неправильное исполнение.

Противопоказания

Не рекомендуется выполнять планку с поворотом при травмах или боли в суставах и спине. Также следует избегать этого упражнения во время беременности и послеродового периода без консультации врача.

Альтернативные упражнения

Если вы не можете выполнять планку с поворотом, попробуйте другие упражнения для укрепления мышц пресса и корпуса, такие как классическая планка или скручивания.

Отзывы и обмен опытом с другими спортсменами могут сделать ваши тренировки более захватывающими и эффективными. Пробуйте добавлять разные виды планки в свою программу, чтобы всегда держать мышцы в тонусе!